Uzun Yaşam İçin Kas Gücü: Haftada 1–2 Saat Direnç Egzersizi

Bu geniş prospektif kohort çalışmasında Harvard araştırmacıları, üç büyük ABD kohortundan 147.374 kişiyi 30 yıl kadar izleyerek direnç egzersizinin (ağırlık çalışması, direnç bantları, ağırlık makineleri vb.) ölüm riski üzerindeki etkisini değerlendirdi. Takip süresince 35.798 ölüm kaydedildi. Araştırmacılar, yalnızca başlangıçtaki egzersiz alışkanlıklarını değil, yıllar boyunca tekrarlanan ölçümleri kullanarak uzun dönem egzersiz davranışını analiz ettiler.

Direnç egzersizi yapanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm riski daha düşüktü. En belirgin yarar haftada 90–119 dakika direnç egzersizi yapanlarda görüldü; bu kişilerde tüm nedenlere bağlı ölüm riski %13, kardiyovasküler ölüm riski %19 ve nörolojik hastalıklara bağlı ölüm riski %27 daha düşüktü. Ancak haftada 120 dakikanın üzerindeki direnç egzersizlerinde ek yarar gözlenmedi. Kanser mortalitesindeki azalma ise yalnızca daha düşük düzeylerdeki direnç egzersizlerinde (haftada 1–59 dakika) belirgindi.

Aerobik egzersiz ve direnç egzersizi birlikte değerlendirildiğinde, en düşük mortalite riski hem yüksek aerobik aktivite hem de düzenli direnç egzersizi yapanlarda görüldü. Özellikle haftada 30–45 MET-saat aerobik aktiviteye ek olarak 60–119 dakika direnç egzersizi yapanlarda ölüm riski yaklaşık %45 daha düşüktü.

Sonuç

Uzun yaşam için yalnızca yürüyüş veya koşu değil, kas güçlendirici egzersizler de önemlidir. Bulgular, haftada yaklaşık 1–2 saat direnç egzersizinin, düzenli aerobik aktiviteyle birlikte uygulandığında en güçlü sağlık ve yaşam süresi kazanımlarını sağlayabileceğini göstermektedir.

Kaynak:

Zhang, Y., Lee, D. H., Rezende, L. F. M., Ma, Y., & Giovannucci, E. (2026). Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: Assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine, 0, 1-10. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503